Kalorien- & Proteinrechner
Wie wird das berechnet?
Grundumsatz: Mifflin-St-Jeor-Formel (Standard der Academy of Nutrition and Dietetics). Ist der Körperfettanteil bekannt, wird stattdessen die Katch-McArdle-Formel auf Basis der fettfreien Masse verwendet — das ist bei sehr sportlichen Personen meist genauer.
Gesamtumsatz: Grundumsatz × Aktivitätsfaktor (PAL), zusammengesetzt aus beruflicher und sportlicher Aktivität.
Kalorienziel: je nach gewählter Ziel-Intensität zwischen −10 % und −20 % Defizit bzw. +10 % und +15 % Überschuss.
Protein (ISSN Position Stand): 1,8–2,4 g/kg beim Abbau (höher bei stärkerem Defizit, zum Muskelschutz), 1,6–2,0 g/kg beim Aufbau, 1,2–1,6 g/kg beim Halten.
Fett/Kohlenhydrate: Fett pauschal 30 % der Zielkalorien, der Rest als Kohlenhydrate.
Zeitschätzung zum Wunschgewicht: grobe Näherung auf Basis von ca. 7.700 kcal pro kg Körpergewicht. Tatsächliche Verläufe schwanken je nach Wasserhaushalt, Muskelaufbau und individuellem Stoffwechsel.
Quellen: Mifflin et al. 1990 · Academy of Nutrition and Dietetics · Jäger et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise (2017)